Jag undrar om du kan ge dina synpunkter på vilken mat som är bra om man vill gå ner i vikt men ändå inte känna sig hungrig hela tiden. Jag är 49 år och tar inga mediciner. Min längd är 1,78 meter och jag väger 83 kilo.
Jag har försökt att gå ner i vikt genom att försöka äta mindre. Men det slutar alltid med att jag få ge upp eftersom mina hungerkänslor är så starka, att jag till slut inte klarar dieten. Jag skulle helst vilja gå ner till 75 kilo eftersom jag har smärtor i knäna. Jag försöker att motionera med stavgång och simning. Jag har också slutat röka och då verkar det som om det är omöjligt att hålla vikten.
Vad bra att du har lyckats sluta röka. Även om det på kort sikt kan leda till en liten viktuppgång kommer du att minska belastningen på din kropp.
Dina starka hungerkänslor signalerar till dig att dieten du använder dig av inte är bra för din kropp. Hungern är en skyddsreflex som styrs av hormoner, som reagerar på hur mycket och på vad vi äter. Huvudprincipen för att gå ner i vikt är att äta sådant om ger mättnadskänsla och därmed inte utlöser hungerhormonerna, samtidigt som man inte får i sig för mycket kalorier. Jag ska ge dig några konkreta tips om vad du kan tänka på för att få bättre effekt på din viktnedgång.
Det är viktigt att inte stressa då vi äter och framförallt inte göra andra saker samtidigt, till exempel se på tv eller läsa tidningen. Om man gör det, så blir man inte lika uppmärksam på mättnadssignalerna som talar om att det är tillräckligt med matintag för stunden.
Dessutom ska maten tuggas grundligt eftersom det tar ungefär en kvart innan hormonerna som signalerar mättnadskänslorna når vårt medvetande. Om vi jäktar på och inte tuggar ordentligt vid matintaget hinner vi få i oss mycket mer kalorier än vad som är nödvändigt eftersom man då “äter med ögat”.
Bra att du rör på dig. Motion i alla former, inklusive promenader, är bra, eftersom det ökar förbränningen. Gärna en timme per dag. Om man äter direkt efter fysisk träning kan det däremot leda till att hungerkänslorna skjuter över målet och att man får i sig mer kalorier än nödvändigt, vilket motverkar motionseffektens ökade förbränning. (Men, om man däremot vill bygga upp muskelmassan och därmed öka kroppsvikt ska man tänka tvärtom och fylla på med proteinrik mat efter fysisk träning).
Vi bör äta ungefär var tredje timme samt alltid stoppa då mättnadskänslorna börjar komma. Har man svårt att följa detta kan man skaffa en klocka som ger en liten signal då det är dags. Då nöjer sig kroppen med mindre portioner, eftersom den vet att det blir mat om tre timmar igen.
Äter vi väldigt sällan blir vi väldigt hungriga och äter mycket mer än vad som behövs. Kroppen tror då att det är bäst att äta jättemycket för den vet ju inte när det blir mat nästa gång. Äter vi var tredje timme hinner vi knappt bli hungriga och äter då mindre totalt. Det är viktigt att veta att dålig nattsömn ökar hungerhormonet och gör att vi äter onödigt mycket.
När det gäller sammansättningen av maten så vet vi att det är bra om man inte kokar sönder mat, till exempel när man tillagar grönsaker, eftersom kaloriupptaget då blir mycket större. Det är bättre att äta halvkokta grönsaker eller lättkokt ris. Det leder också till att vi tidigare känner mättnadskänsla. Om man dricker 1-2 glas vatten till maten sväller fibrerna i grönsakerna vilket ytterligare ökar mättnadskänslan.
Det är bra att öka mängden proteiner, till exempel kyckling, kalkon eller fisk – särskilt tonfisk, sill eller lax. Det krävs mer energi för kroppen att bryta ner protein. Protein- och fettrik kost passerar dessutom långsammare genom tarmsystemet, vilket ger längre mättnadskänsla och minskar snabba förändringar i kroppens sockerbalans. Fett, särskilt omega 3-fettsyror, ökar mättnadshormonerna. Sådant fett finns i linfrön, valnötter, kiwi, fet fisk som makrill, sill och lax samt olja från linfrö, raps och solros.
Det allra viktigaste är att minska intaget av sådant som innehåller kolhydrater, speciellt godis, läsk, kakor och vitt bröd. Varje gång vi äter en kolhydratrik måltid strömmar det ut hormoner som försöker sänka sockernivån genom att aktivera lagringen i vår fettvävnad. Detta kan även leda till en för låg sockernivå efter ett tag, vilket ytterligare sätter igång sockerbegäret. Det blir alltså en ond cirkel, som vi kan bryta genom att undvika söta saker samt minska på bröd, pasta och potatis, som också innehåller mycket kolhydrater.
Titta på innehållsförpackningen i matbutiken och jämför sockerinnehållet! Fråga efter sockerfria produkter! Socker är nämligen en stor bov i dramat. Att äta söta saker gör att vi vill ha mer söta saker. Ofta kan man hitta alternativa produkter som innehåller mindre socker eller är helt sockerfria. Så vill du slippa sockersuget och samtidigt gå ner i vikt är det sockerfritt som gäller.
Detta var en kort beskrivning av vad du kan göra för att öka förutsättningarna för viktnedgång. Du kan få hjälp att komponera bra måltider genom att till exempel kontakta en dietist via din vårdcentral eller Viktväktarna.
Lycka till med det!
