Det är framförallt fet fisk, som lax, makrill och sill, som innehåller mycket D-vitamin, men även magra fiskar, till exempel torsk och sej innehåller en del. Magra mejeriprodukter, till exempel lättmjölk, och alla margariner innehåller även de en del vitamin D, eftersom de är berikade. Standardmjölk och smör är inte berikade och innehåller därför väldigt lite vitamin D.
Ägg och kött innehåller en del, men det är trots allt fet fisk som står för den övervägande delen av svenskens intag av vitamin D. Fet fisk innehåller 7-30 gånger mer vitamin D än berikad mjölk eller margarin.
Äldre människor, som inte kommer ut i solen på sommaren eller äter bristfällig kost, har stor risk att få D-vitaminbrist. När man blir äldre mins-kar också förmågan att bilda D-vitaminet i huden när man är i solen.
Man har sett att även gravida är en grupp som ofta har D-vitaminbrist, eftersom det ska räcka både till mamman och till fostret. Risken är särskilt stor hos kvinnor som bär slöja eller äter mat som innehåller för lite D-vitamin, exempelvis om man kommer från en kultur där man inte är van att äta fisk eller mejeriprodukter.
Det är känt att brist på D-vitamin kan ge värk, muskelsvaghet och ned-stämdhet. Det finns även forskning som talar för att det finns ett samband med dåligt immunförsvar, vilket kan leda till återkommande infektioner, diabetes, benskörhet, hjärtsvikt, stroke och depression. Hos barn kan D-vitaminbrist ge engelska sjukan, som innebär att skelettet blir felställt.
Du och din läkare har varit förutseende nog att mäta nivån av D-vitamin i din kropp. Det görs med ett enkelt blodprov. Normalt ska man ha en nivå på mer än 50 nanomol per liter. Om man har mindre än 25 nanomol per liter räknas det som säkerställd brist och mindre än 12,5 nanomol per liter innebär allvarlig brist.
Man ska särskilt tänka på att mäta D-vitaminet om man är undernärd, om man har problem med näringsupptaget i tarmen, om man inte vistas utomhus, vid alkoholmissbruk, om man är muskelsvag och om man bär slöja. Man räknar med att personer under 65 år behöver cirka tio mikro-gram D-vitamintillägg om dagen. Det motsvarar 75 gram fet fisk.
Om man är över 65 år ökar behovet av D-vitamin. Man rekommenderar ett dagligt kosttillskott på 10-20 mikrogram D-vitamin i kombination med kalcium, vilket motsvarar cirka 75-150 gram fet fisk tillsammans med 1 300 milligram kalcium (kalk). Kosttillskottet ska helst intas i samband med måltid. Om man har benskörhet (osteoporos) rekommenderas ett dagligt kosttillskott på 20 mikrogram D-vitamin.
Man kan också ge D-vitamin tillsammans med kalcium som tablettillskott. Exempel på detta är receptbelagda mediciner som Calcichew D-3, Ideos eller Calcipos. Dessa läkemedel innehåller mer av D-vitaminet och ska endast tas efter ordination och kontroll av läkare. Det finns svagare tillskott i form av kalcipos D-mite, som är receptfritt, men jag tycker att man först ska diskutera med sin läkare innan man börjar ta detta på egen hand.
En del multivitamintabletter innehåller också D-vitamin men i mindre mängd. Det är viktigt att ta sådana multivitamintabletter precis som de rekommenderas, eftersom man i stora undersökningar har sett att ett alltför högt intag av D-vitamin, troligen över 100-125 mikrogram per dygn, kan vara skadligt.
