Jag är 45 år och har hamnat i ett problem som jag hoppas att jag kan få hjälp med. Jag har nämligen väldigt vårt att somna. Det här har pågått ett tag och nu är jag trött både på det och av det. Måste få någon rätsida på det här för annars tror jag att jag blir galen.
Jag går och lägger mig i tid varje kväll, ungefär klockan 22. Men sedan somnar jag inte utan ligger bara och vrider mig i sängen. Har försökt lugnande te, avslappningsövningar och att räkna får och lite andra huskurer, men inget funkar. Ofta somnar jag inte förrän vid ett-tiden eller ännu värre klockan 2 och måste sedan stiga upp vid sex-tiden för att hinna till jobbet. Får nästan panik när jag ligger där i sängen och inte somnar. Hur länge kommer jag klara att ha det så här? Jag klarar mitt jobb, men är rätt trött på dagen och när jag kommer hem på eftermiddagen så tar jag ibland en tupplur för annars orkar jag inte med kvällen. Och trots att jag sover en tupplur brukar jag bli trött redan vid åtta-tiden. Har tänkt att jag kanske ska gå och lägga mig redan då men det är svårt att hinna för kvällarna behövs till läxläsning med barnen och annat. Vad kan jag göra? Jag vill helst inte ta sömnmedel, är rädd för beroende, men finns det någon annan lösning?
Normalt behöver en vuxen människa mellan sex och nio timmars sömn per dygn. Hur mycket just du behöver vet du bäst utifrån hur du mår och fungerar på dagen. Om man känner sig hyfsat utvilad och klarar av dagens uppgifter får man som regel tillräckligt med nattsömn. I ditt fall låter det som att du får för lite sömn, mindre än just du egentligen skulle behöva.
Det är lätt att hamna i en ond cirkel med sömnen där man sover lite för lite på natten vilket gör att man är trött dagtid och då tar en tupplur. När det sedan är dags att lägga sig för natten kan man inte somna vilket skapar mycket stress och oro och så kommer man inte till ro utan ligger vaken länge. Så fortsätter den onda cirkeln dag efter dag. De flesta upplever det som plågsamt och önskar liksom du hjälp att ta sig ur det.
En sak som man bör undvika när man har sömnstörningar, även om det kan kännas nästan omöjligt, är att ta tupplurar på dagen. Skälet till det är att de ger ganska mycket återhämtning vilket gör att tröttheten är mindre när det väl är dags att gå och lägga sig. Försök därför att avstå din tupplur och kanske hellre göra något annat som är vilsamt som att ta en promenad eller bara sitta ner en stund och lyssna till musik. Om det absolut inte går att hålla dig vaken ställ en klocka så att du sover cirka 15 minuter men inte mer.
Ett annat tips är, hur paradoxalt det än kan låta, att du går och lägger dig lite senare på kvällen. Gör dig redo för sänggång med allt vad det betyder av kvällsrutiner, men gå inte till sängs. Det gör du först när du är så trött att du faktiskt känner att du kommer att somna ganska omgående. Det här gör du bland annat för att undvika att ligga i sängen och vrida dig medan du inväntar sömnen, eftersom det i sig ökar din oro och gör det svårare att somna. Till dess att du går till sängs kan du sitta i en soffa eller en skön fåtölj och läsa eller göra något annat lugnt och avslappnande. När du känner att du är så sömnig att du snart somnar går du till sängen och lägger dig. Somnar du inte inom 15-30 minuter är det bra om du går upp igen och “börjar om”.
Du skriver att du testat en del andra huskurer så kanske vet du redan de här sakerna, men jag nämner dem ändå för säkerhets skull. Det är bra att tänka på att undvika kaffe och andra uppiggande eller vätskedrivande drycker på kvällen. Likaså bör sovrummet vara tyst, svalt och mörkt. Att träna fysiskt dagtid är också mycket bra för en god sömn. Ytterligare saker man kan testa för en god sömn är att ha fasta rutiner och tider, både när det gäller läggning och väckning. Genom att följa dessa råd så underlättar man för en god och utvilande sömn som ger kroppen återhämtning.
Vill du läsa mer om sömn och vad du kan göra för att sova bättre rekommenderar jag boken “Sov Gott!” av Susanna Järnelöv.
