Ta ett djupt andetag, så känns det bättre! Ett gammalt uttryck som är minst lika aktuellt idag som förr. När människor känner sig trängda och stressade påverkar det andningen utan att man tänker på det. Axlarna dras upp mot öronen och andningen koncentreras till korta ytliga andetag i bröstkorgen. Inte bra alls!
Andas man rätt får lungorna tillräckligt med syre och man orkar mer, till exempel vid träning.
Den som är ute och motionerar till exempel med jogging eller raska promenader har stor nytta av att lära sig att andas rätt, eftersom prestationsförmågan kan förbättras ända upp mot 25 procent.
Vid träning är det viktigt att andas med magen, låta magmusklerna hjälpa till att bli av med koldioxid, så att kroppen får tillgång till så mycket nytt syre som möjligt för att ge musklerna energi.
I samspel
När man fått in tekniken att andas på rätt sätt så arbetar lungor och mage tillsammans. Mellan dem finns diafragman, ett slags muskelmembran, som gör att magen höjer och sänker sig vid in- respektive utandning.
Att andas rätt och att använda andetagen som redskap, är också grundläggande för bland annat yoga och meditation.
Även inom mindfulness, medveten närvaro, ger den lätta, jämna och flödande andhämtningen hjälp att koncentrera tankarna, att uppleva här och nu.
I boken Mindfulness – ögonblickens under skriven av den vietnamesiske zenmästaren Tchich Nhat Hanh (Lind & Co) finns flera tips om hur man genom andningsövningar kan öka sin egen sinnesnärvaro och kan stoppa tankarna från att flyga hit och dit. På det sättet blir det lättare att öka koncentrationen och bli närvarande i stunden, mindfulness.
En av zenmästarens övningar går ut på att räkna sina andetag för att göra andningen lugn och jämn.
När du andas in, räkna “ett”. Andas ut och räkna “ett”. Andas in och räkna “två”. Andas ut och räkna “två”. Sedan fortsätter du till “tio”.
Medveten närvaro
Efter några veckors träning, brukar de flesta kunna få den jämna lugna andningen även utan att räkna och känna hur man kan samla ihop sina tankar till just den medvetna närvaron.
Men vad har man för praktiskt nytta av detta?
Jo, menar zenmästaren, varje gång som man blir irriterad, arg eller upprörd eller på annat sätt tycker att man förlorar kontrollen, då är den medvetna andningen ett verktyg som gör att man blir lugn och kan tänka klart och konstruktivt.
Andas bort tröttheten
Gör en andningsövning istället för den där vanliga koppen kaffe framåt eftermiddagen. När du ger lungorna extra syre försvinner tröttheten och hela kroppen fylls med ny energi.
Gör så här:
Bestäm först om du vill göra andningsövningen genom att andas med munnen eller näsan. Använd sedan enbart den kanalen under hela övningen.
Stå upp med fötterna lätt isär och försök hitta en ställning som känns någorlunda bekväm. Slut ögonen och slappna av. Du kan även göra övningen sittande.
Börja sedan övningen med fyra normaldjupa andetag och sedan direkt, utan paus, ett femte riktigt djupt andetag. Upprepa direkt, fyra normaldjupa andetag, sedan ett djupt andetag.
Fortsätt tills du gjort tjugo serier med andetag.
Varje gång du andas in, föreställ dig att du tar med dig kraft och energi i kroppen, och när du andas ut – föreställ dig att du blir av med bekymmer, oförrätter och problem.
Återgå sedan till vanlig andning, öppna ögonen och möt resten av dagen fylld av ny energi.
(Källa: Mod att möta förändringar, Natur och Kultur)
