1. Ät rätt och regelbundet. För lågt blodsocker kan utlösa migränanfall. Se till att äta med jämna mellanrum under dagen, så att blodsockret hålls på en stabil nivå. Om det dröjer för lång tid mellan måltiderna – ät mellanmål. Många som lider av migrän reagerar på viss mat och dryck, ofta choklad, starka ostar, korvar och charkuterier, citrusfrukter, kaffe, rött vin och lightdrycker. Var uppmärksam på om vissa födoämnen fungerar som triggers för just din migrän.
2. Utöva yoga. Yoga har hjälpt många migräniker. Det handlar om att använda avslappningsövningar och andningsövningar för att minska den stress som ofta ligger bakom migränanfall. Stress gör att vi andas korta andetag som bara når till den övre delen av lungorna. Vi går också ofta omkring med spänningar i axlar och nacke när vi är stressade. I självhjälpsboken Migränyoga (Lind & Co) av Per Söder hittar du korta yogapass som du enkelt kan få in i din vardagsrutin för att besegra huvudvärken. 20 minuter om dagen räcker för en smärtfri vardag, enligt Per Söder.
3. Testa lymfdränage. Lymfan är en trögflytande vätskemängd (blodplasma) som tillför cellerna näring och avlägsnar slaggprodukter. Om musklerna är konstant spända så kan vätskan inte cirkulera utan blir stående i vävnaderna. Genom att påverka lymfströmmen med massage kan skadliga ämnen avlägsnas snabbare. Lymfdränage sägs kunna lindra smärtan vid migrän och även förebygga anfall.
4. Undvik tillsatser. Många som lider av migrän är känsliga mot tillsatser i mat, såsom glutamat, aspartam, sulfit, natriumbensoat och tartrazine. Gör det till en vana att läsa noga på förpackningarna när du handlar eller handla ekologiskt – då vet du att maten är fri från onödiga tillsatser.
5. Ät ingefära. Rå ingefära sägs lindra illamående och motverka inflammatoriska ämnen i hjärnans blodkärl. Testa att hejda migränanfallet genom att dricka en kopp starkt ingefärste eller äta 500 mg rå ingefära vid första tecknet på huvudvärk.
6. Drick vatten. Uttorkning är en vanlig trigger för migränanfall. Vävnaderna som omsluter hjärnan består i huvudsak av vatten och de krymper när tillgången på vatten minskar, vilket leder till huvudvärk. Tänk på att du behöver dricka 1-2 liter vatten om dagen för att må bra.
7. Motionera. Forskning visar att måttlig träning kan minska antalet migränanfall. Hård träning kan däremot förvärra huvudvärken, så försök hitta en lagom nivå. Prova skonsamma motionsformer som exempelvis stavgång, simning, cykling eller dans.
8. Testa akupunktur. Klassisk akupunktur är en flera tusen år gammal behandlingsform. Med hjälp av nålar stimuleras bestämda punkter i kroppen för att ge smärtlindring och läkning. Vid migrän sätts nålarna vanligtvis på båda sidor av pannan vid ögonbrynen, bakom örat och mellan tummen och pekfingret.
9. Ät mat med magnesium. Forskning visar att många migränpatienter har magnesiumbrist. Vid en migränattack har man kunnat mäta en sänkning av magnesiumhalten i hjärnan till 20 procent. Magnesium finns i vetekli, havregryn, fullkornsprodukter, ris, majs, ärter och spenat men även som kosttillskott.
10. Lägg dig på spikmattan. Spikmattan sägs öka blodcirkulationen i kroppen, ge musklerna syre och frigöra endorfiner och må-bra-hormonet oxytocin. Endorfinerna ger smärtlindring och oxytocinet har en lugnande effekt. Många migräniker använder spikmattan för att hejda anfall. Det gäller dock att lägga sig på mattan direkt när huvudvärken börjar ge sig tillkänna.
Källa: MailOnline.se, Migränyoga (Lind & Co) av Per Söder.
