Ät dig lyckligare med rätt mat

Kan man bli gladare, piggare och smartare av att äta speciell mat? Ja absolut, försäkrar läkarna Tyler Graham och Drew Ramsey som skrivit boken The Happiness Diet. De menar att rätt innehåll i maten kan hjälpa mot med depressioner, trötthet och brist på koncentration.

 Sedan blir det en god cirkel – när hjärnan med hjälp av nyttiga ämnen i maten blir lycklig sätter den fart på ämnesomsättningen så att vi dessutom blir smalare och friskare.

– En trött och ledsen hjärna vill nämligen helst äta socker och snabba kolhydrater, medan en pigg och glad hjärna lätt väljer den sortens mat som gör att du går ned i vikt och hjälper dig att behålla dina nya hälsomål.

Med rätt sorts fetter, bra proteinkällor och massor av grönsaker kommer du att rasa i vikt och bli glad på köpet, säger författarna i boken.

 Vår svenska expert på detta område, Charlotte Erlanson-Albertsson, professor vid Lunds universitet, håller med. Hon har skrivit flera böcker om matens betydelse för en sund själ i en sund kropp. I böckerna beskriver hon hur våra känslor och tankar till stora delar styrs av signalsubstanser, en sorts hormoner och budbärare mellan nervcellerna i vår hjärna. Serotonin gör oss lugna och glada, dopamin brukar kallas för belöningshormonet och noradrenalin ökar vakenheten och ger ett bra humör. Det ska vara en viss balans mellan dessa, annars kan vi känna nedstämdhet och få svårt att orka med motgångar, vi presterar sämre på olika vis.

 Enligt Charlotte är serotoninet det viktigaste “lyckohormonet”.

– För lite serotonin ger sömnbrist, påverkar vår aptit och hur vi upplever smärta. Vi blir helt enkelt på dåligt humör.

 Våra nervceller kan bilda serotonin genom att omvandla ett ämne som finns i maten, tryptofan. Nötter är den överlägset största källan till tryptofan, speciellt valnötter men också hasselnötter. Tryptofan finns även i en hel del frukter som bananer, tomater samt rött kött, soja, havre, spannmålsprodukter.

– Vill du ha en glädjeboost på eftermiddagen när du känner dig lite trött och seg, är en frukt- och nötblandning ett perfekt mellanmål. Ät gärna ananas och banan. Om du är nötallergiker så välj frön, som solroskärnor och sesamfrön, de är goda som mellanmål eller müsli och har ungefär samma näringsämnen som nötter.

Lax och räkor höjer humöret

Selen är ett livsviktigt grundämne som finns i alla kroppens celler och förebygger hjärtsjukdomar, stress och depressioner samt stärker immunförsvaret. Kroppens “må-bra-hormoner”, serotonin och dopamin, stimuleras av selen vilket gör att en selenbrist påverkar både humöret och orken. Kronisk trötthet kan exempelvis bero på låga selennivåer och många äldre har brist på selen vilket kan leda till försvagade muskler.

 Vi behöver 40- 55 mikrogram selen per dag. Selen finns framför allt i skaldjur och fisk, räkor, musslor, hummer, ägg, råris och fullkornsvete. Om man inte får i sig tillräckligt med maten, kan man ta ett kosttillskott. Rökare, vegetarianer, gravida, äldre och växande ungdomar har en ökad risk att drabbas av selenbrist.
Källa: Kurera.se

Protein gör dig nöjd

Proteiner i maten hjälper dig med koncentration och tankeskärpa, och gör att du känner dig nöjd och tillfredsställd med livet. Proteinrik mat innehåller aminosyran tyrosin som hjälper hjärnan tillverka hormonerna dopamin och noradrenalin. Exempel på proteinrik mat är ägg, kött, kyckling, fet fisk, och baljväxter.

Bli kärleksfull med choklad!

En chokladbit till kaffet kan inte bara minska trötthet och nedstämdhet utan också göra dig kärleksfull. Choklad innehåller ämnet fenyletylamin som ger effekter som påminner om dem som amfetamin ger, man kan känna sig lite lättsinnig, euforisk och ivrig. Forskare tror också att fenyletylamin stimulerar produktionen av dopamin som motverkar nedstämdhet.

 Choklad har ett högt innehåll av flavonoider, en sorts antioxidanter som ökar serotoninnivåerna i hjärnan. Kakao innehåller även koffein, precis som kaffe och te, vilket motverkar trötthet och ger oss en pigg-kick. Kakao innehåller dock bara en bråkdel koffein jämfört med en kaffekopp men har ändå en liknande stimulerande påverkan på oss.

 Välj gärna mörk choklad då den innehåller mindre socker. Men en ny studie vid Institutet för Miljömedicin vid Karolinska Institutet, ledd av Susanna Larsson, har visat att även den ljusa mjölkchokladen har samma goda effekter.

Sätt färg på maten!

Färgstark mat brukar kallas för “good mood food” vilket betyder mat som gör dig glad. Här är exempel på färgstark mat:

• Morötter. De är både billiga och sprängfyllda med nyttigt betakaroten och andra antioxidanter. Ät rårivna om du tycker det är gott och fräscht, annars lättkokta.

• Rödbetor. Riv ner rödbetor i maträtter, till exempel i köttfärssås. Det blir mustigt och saftigt.

• Pumpa. Blanda gärna frukt i maten. Pumpa kan rivas eller kokas och passar bra i grytor och köttfärssås.

• Aprikoser, russin, dadlar och apelsin. Smakar underbart i sallader!

• Jordgubbar, hallon och blåbär. Byt ut den söta sylten till pannkakorna mot färska eller frysta bär. Tina i mikron och mosa.

Gå dig glad

En rask promenad i naturen kan ha samma effekt som “lyckopiller”. Thomas Lundeberg, smärtfysiolog och forskare, gjorde i början av 2000-talet en studie vid Karolinska Institutet som visade att en daglig promenad har stor effekt på humöret. Om du tar en kort, rask promenad ökar frisättningen av oxytocin, “lugn-och-ro-hormonet”, som gör att du känner dig glad och pigg ett par timmar efteråt.

 Om du går raskt eller småjoggar en längre sträcka frisätts betaendorfin, (för låga nivåer av betaendorfin gör att vi lättare blir deprimerade och får lägre smärttröskel både fysikt och psykiskt). Betaendorfin ger en känsla av välbefinnande, men senare också en skön trötthet som gör att vi sover bättre på natten.