1. Kalcium
Hjälper till att bygga starka ben och friska tänder. Kalcium har också betydelse för nerverna, musklerna och för lagring av energi i cellerna.
Tecken på brist: Benskörhet, högt blodtryck, högt kolesterol och engelska sjukan.
Här finns kalcium: Mejeriprodukter såsom yoghurt och ost, mandlar, sojabönor, gröna bladgrönsaker, kikärter och ostron.
2. Magnesium
Precis som kalcium är magnesium helt nödvändigt för att skelett, tänder, nerver och muskler ska fungera.
Tecken på brist: Nedsatt immunförsvar, muskelkramper, myrkrypningar i benen, huvudvärk och sömnsvårigheter. Somnar du gott på kvällen men vaknar efter några timmar och har svårt att somna om kan det vara ett tecken på magnesiumbrist. Brist på magnesium är vanligt förekommande.
Här finns magnesium: Pumpafrön, vetekli, havregryn, paranötter, solrosfrön, sesamfrön, sötmandel, cashewnötter och bananer.
3. Kalium
Är nödvändigt för att upprätthålla vätskebalansen i cellerna och för att nerver och muskler ska kunna kommunicera med varandra.
Tecken på brist: Diarré, muskelsvaghet och kramper.
Här finns kalium: Potatis, mjölk, fil, yoghurt, frukt, bär, juice, kött, fågel och ägg.
4. Selen
Är en kraftfull antioxidant somskyddar mot fria radikaler. Är bra för håret och naglarna, nervsystemet, immunförsvaret och ämnesomsättningen.
Tecken på brist: Stela och ömma leder, hudbesvär, allergier, astma, trötthet och depression. Den svenska jordmånen är relativt selenfattig mot vad den kan vara utomlands. Äldre, gravida och vegetarianer rekommenderas ofta selentillskott.
Här finns selen: Fisk och skaldjur, ostron, musslor, lax, makrill, tonfisk, alger, kött, inälvsmat, ägg och nötter.
5. Koppar
Är bland annat viktigt för bildandet av det goda kolesterolet. Koppar bidrar också till ett starkt hjärt-kärlsystem.
Tecken på brist: Blodbrist, infektioner och störd hjärtfunktion. Det är ovanligt med kopparbrist eftersom koppar finns i de flesta livsmedel.
Här finns koppar: Nötter, lin- solros- och sesamfrön, fullkornsprodukter, bönor, ärtor, majs, plommon, skaldjur och lever.
6. Fosfor
Fosfor är det andra vanligaste mineralet i kroppen efter kalcium. Kroppen behöver fosfor för att kunna bilda tänder och ben.
Tecken på brist: Benskörhet, kalciumförluster och nerv- och muskelproblem. Brist på fosfor är väldigt ovanligt.
Här finns fosfor: Vetegroddar, vetekli, sojabönor, linser, ärter, nötter, frön, spannmål, fisk, kött och mjölkprodukter.
7. Krom
Behövs för omsättningen av blodsocker (glukos). Krom reducerar blodfetterna och kontrollerar kolesterolhalten i blodet. Krom behövs även för att hormonet insulin ska fungera optimalt.
Tecken på brist: Minskad insulinkänslighet och diabetes typ 2. Trötthet, koncentrationssvårigheter och ögonproblem. Brist på krom är ovanligt.
Här finns krom: Skaldjur, ostron, kött, broccoli, bönor, nötter, fullkorn, vetegroddar, potatis, svamp, vitt vin, öl och ost.
8. Järn
Behövs för syretransporten i kroppen från lungorna till kroppens vävnader.
Tecken på brist: Sämre immunförsvar, trötthet, håglöshet och huvudvärk. Järnbrist är den vanligaste bristsjukdomen i Sverige.
Här finns järn: Inälvsmat, ägg, fisk, gröna bladgrönsaker, bananer, katrinplommon, russin, aprikoser, vetegroddar och fullkornsprodukter.
9. Zink
Är bra för immunförsvaret och ämnesomsättningen. Är inblandat i produktionen av flera hormoner, exempelvis i sköldkörteln, hypofysen och könsorganen. Zink är även bra för hudens, naglarnas och hårets välbefinnande.
Tecken på brist: Sämre sårläkning, cirkulationsstörningar, högt blodtryck, blodbrist, försämrad aptit, dåligt humör, irritation, depression, hudförändringar, vita fläckar på naglarna, håravfall, dålig hy, minskad sexlust och hormonella besvär. Brist uppstår främst hos vegetarianer och veganer.
Här finns zink: Ostron, vetegroddar, vetekli, krabba, parmesan, kött, kyckling, nötter och frön, chiafrön, bönor, linser, ärtor, spannmål och mjölkprodukter.
10. Jod
Över åttio procent av kroppens jod finns i sköldkörteln. Jod är viktigt för produktion av sköldkörtelhormon.
Tecken på brist: Sämre ämnetsomsättning och viktökning. Svår jodbrist under barndomen kan hämma tillväxten. Hos vuxna är struma det vanligaste resultatet av svår jodbrist.
Här finns jod: Jodberikat salt, torsk, fiskleverolja, sill, kolja, räkor och lax.
