1. Armarna upp
Testa varje dag att du kan räta upp ryggen. Sträck upp armar och rygg med stöd av en vägg och försök nå så högt som möjligt, låtsas att du plockar äpplen från ett träd! Barbara tar här hjälp av en pinne.
2. Sitt mot vägg
Stå upp och luta ryggen mot en vägg, med benen höftbrett isär. Huka dig ned tills vinkeln i knäleden är 90 grader och låren är parallella med golvet. Lyft armarna uppåt, böj armbågarna, tryck baksida av armbågar och händer mot väggen. Håll ställningen i 15 sekunder. Res dig sedan långsamt. Det är viktigt att du inte böjer på huvudet och att du håller ryggen rak. Obs! Om du är benskör eller har skadad rygg – rådgör med fysioterapeut om denna övning!
3. Öppna upp bröstet
Sätt dig i en stol med lågt ryggstöd (till mitten av bröstryggen). Knäpp fingrarna bakom huvudet så att huvudet kan vila i dina händer, lätt indragen haka. Böj ryggen bakåt försiktigt över stolskanten, ta ett djupt andetag och slappna av där när du andas ut. Upprepa andnings/avslappningsproceduren 3–5 gånger. Glid lite upp eller ner för att hitta en optimal höjd för ryggplaceringen.
4. Sträck och töj
Ställ dig upp, för armarna bakåt och knäpp fingrarna bakom ryggen, sträck ut armbågarna och försök lyfta de sträckta armarna bakåt/uppåt. Dra ihop skulderbladen och böj försiktigt huvudet framåt tills töjningen i nackmuskulaturen känns. Håll kvar cirka tio sekunder.
Fler tips!
Sträck på dig i sängen varje morgon när du vaknar. Ligg på rygg, sträck upp armarna ovanför huvudet och dra in hakan.
Prova att promenera med armarna bakom ryggen. Ena handen håller om den andra handleden. Variera med att gå med stor armpendling.
