Hormonbalans: Här är 15 tips din kropp kommer att älska

15 sätt att hålla dina hormoner i balans

1. Välj “glad-mat”

Vissa livsmedel kan aktivera hormoner som påverkar ditt välmående. Om du till exempel äter kryddstark mat kan det utlösa endorfiner. Ägg, bönor, yoghurt och magert kött sägs kunna höja dopaminnivåerna. Och ost, kalkon, kyckling, tonfisk, nötter och frön anses vara bra för att sätta fart på serotoninnivåerna.

2. Satsa på sömnen

Många av oss har problem med sömnen, och det ökar stressen i kroppen som i sin tur bland annat kan påverka halten av hormonerna ghrelin och leptin – som i sin tur påverkar din vikt. Man kan säga att kroppens hormonnivåer är en konsekvens av hur du lever ditt liv.

3. Klappa en hund

Eller en katt. (Eller ge någon en lång kram eller få massage.) Detta påverkar hormonet oxytocin. Det är vetenskapligt bevisat att vi känner en starkare känsla av välmående när våra händer rör vid djurens päls, enligt en studie från Högskolan i Skövde. Forskarna menar att när vi klappar ett djur blir vi lugnare, får lägre blodtryck och mängden stresshormoner i kroppen minskar.

4. Varva med te

Byt ut en och annan kopp kaffe mot grönt te. Grönt te innehåller nämligen ämnet teanin, som sägs kunna balansera signalsubstanserna serotonin och dopamin. Och genom detta minskar stress, ökar avslappning och dämpas ångest samtidigt som det kan öka koncentrationsförmågan och minnet.

5. Ät regelbundet

Att äta på regelbundna tider gör kroppen lugn och lägger du rätt saker på tallriken kan detta hålla nere halterna av hormonet ghrelin, som gör att du inte lassar på för mycket mat som gör dig tjock i längden. Se till att få i dig ordentligt med fullkorn och protein som håller dig mätt längre vilket gör att du inte behöver småäta mellan målen.

6. Stressa ner

Stress kan göra att halterna av kortisol ökar i kroppen vilket kan ställa till det på många sätt. Förutom att det påverkar sömnen, kan det göra oss mer mottagliga för hjärt-kärlsjukdomar, försämra vårt immunförsvar och göra att vi går upp i vikt. Yoga, skogspromenader och meditation kan hjälpa. Även ordet “nej” är bra att ta till när stressen blir för stor.

7. Var tacksam

Det är inte bara tomma ord, en känsla av tacksamhet och en positiv syn på livet i stort har visat sig kunna höja halterna av serotonin vilket får dig att må bättre och bli gladare. Testa att skriva en tacksamhetsdagbok eller helt enkelt nämna tre saker som varit bra i dag innan du släcker lampan för natten.

8. Maxa dagsljuset

Låt inte dagsljuset gå till spillo, se till att vara ute minst 20 minuter mitt på dagen. Detta hjälper dig att hålla nere halterna av melatonin, vilket ger dig mer energi och gör dig mindre trött. Och när det är dags att sova, se till att ha det mörkt i sovrummet och stäng av surfplattor och mobiler så att det blå ljuset inte stör din sömn.

9. Ta hand om magen

Numera vet forskarna att maghälsan är lika viktig som hälsan i övrigt. Tar man hand om magen tar man även hand om hormonet serotonin, som är viktigt för ens mentala hälsa och mående. För en bra maghälsa, ät en blandad kost med mycket grönsaker, frukt och bär, mjölksyrade grönsaker som surkål samt mat med prebiotika, som ger näring till tarmbakterierna. Prebiotika får du i dig till exempel genom fibrer, sparris, jordärtskocka och rotfrukter.

10. Minska inflammationer

Kopplingen mellan inflammationer och hjärtsjukdomar, depression och cancer blir allt starkare. Lågintensiva inflammationer i kroppen orsakar också obalans i våra hormonnivåer och kan snabba på åldrandet. Satsa på antiinflammatorisk mat som är rik på vitaminer och antioxidanter. Det kan till exempel vara grönsaker, fisk och skaldjur, fågel, frukt och bär samt olivolja och mjölksyrade livsmedel som surkål och kimchi.

11. Få upp flåset

Raska promenader, dans, cykling och andra pulshöjande aktiviteter stimulerar produktionen av dopamin och serotonin, som hjälper till att hålla dig på gott humör och minskar risken för depression och trötthet.

12. Träna musklerna

I thymus (kallas även brässen) bildas så kallade thymushormoner, ett “mognadsställe” för T-lymfocyterna (T-cellerna), en särskild sorts vita blodkroppar som utgör en viktig del av kroppens immunförsvar. Forskning visar att regelbunden fysisk aktivitet har positiv påverkan på T-cellerna och därmed även på vårt immunförsvar.

13. Undvik sockerfällan

Trött? Ledsen? Stressad? Stoppa inte sötsaker i munnen för att döva dina känslor. Genom att proppa i dig socker i olika former kickar du igång belöningshormonet dopamin. Satsa hellre på livsmedel som innehåller fett och protein, som ett kokt ägg eller lite nötter. Det gör dig mätt, ger kroppen näring och hjälper hormonerna på traven.

14. Ta hjälp vid klimakteriebesvär

Förklimakteriet och klimakteriet kan ställa till det. Många får obalans till exempel på grund av för högt eller för lågt östrogen, lågt progesteron (gulkropps-hormon) eller högt eller lågt kortisol vilket skapar oreda i den hormonella balansen. Sök hjälp om du har besvär. Leta tills du hittar en bra gynekolog. Be väninnorna om tips eller gå med i en klimakteriegrupp på till exempel Facebook.

15. Gå inte igång på allt

Lättirriterad? Grälsjuk? Hetsar upp dig över saker? Ta tag i det och lätta på kortisolpåslaget. Fråga dig: Varför är jag så arg? Vad är det jag känner, egentligen? Ofta ligger andra känslor under ilskan, som rädsla, skam eller kränkthet. Det frestar på systemet att ständigt brusa upp och gå igång på saker som gör att hormonerna löper amok.

Hormonbalans: Här är 15 tips din kropp kommer att älska — Regelbunden träning, rätt mat och sömn hjälper dig att hålla hormonerna i balans.

Liten hormonguide

Dopamin:

Har som huvudfunktion att aktivera områden för belöning i hjärnan.

Endorfiner:

Kallas ibland för glädjehormon för att det kan göra oss glada och uppåt.

Ghrelin och leptin:

Skickar hungersignaler när det är dags att äta och talar om när det är dags att sluta.

Kortisol:

Stresshormon som kan göra att man får svårt att sova, lägger på sig i synnerhet runt buken och får ett försvagat immunförsvar.

Melatonin:

Hjälper en att justera dygnsrytmen och säger åt din kropp att den är trött, när det är dags att sova.

Oxytocin:

Skapar en känsla av välmående.

Progesteron:

Finns hos både kvinnor och män. Progesteron verkar antidepressivt och kan vara sövande, normalisera blodets koaguleringsförmåga samt vara vätskedrivande.