Slipp snarkningar och sömnapné: Andningstekniken som hjälper dig

Att andas – det borde vara den enklaste sak i världen? In och ut. I snitt 25 000 andetag varje dygn. Men faktum är att många av oss gör fel och det påverkar hela kroppen.

– Andningen är ett av de mest kraftfulla verktygen vi har för vår hälsa och vårt välmående. Hur vi mår påverkar andningen och mår man inte bra och stressar mycket kan man få en hämmad andning som påverkar hälsan negativt, säger andningsexperten Anders Olsson, grundare av metoden Medveten andning och författare till boken med samma titel.

Vi har alltså mycket att vinna på att ta hand om våra lungor och bli mer medvetna om hur vi andas. Men som med många naturliga funktioner finns en rad omständigheter som kan störa andningen: stress och sjukdom, allt från allergier och astma till luftvägsinfektioner. Men också nästäppa, snarkningar och andningsuppehåll i sömnen, så kallad sömnapné.

Dåliga vanor kan också sabotera den naturliga processen. För mycket stillasittande, för lite rörelse, fel hållning, åtsittande kläder och strama bh-band kan försämra andningen.

– En annan dålig vana när det gäller andningen, det är att andas genom munnen. Vi vet att det är en riktigt dålig vana och något vi absolut ska undvika, säger Anders Olsson.

Dåligt att andas med munnen

Anders Olsson har själv deltagit i ett medicinskt experiment vid Stanford University för att undersöka hur kroppen påverkas av enbart munandning respektive näsandning under tio dygn.

– De negativa effekterna kom väldigt snabbt med munandning. Munnen var ständigt torr, vi snarkade, drabbades av sömnapné och hjärndimma. Vi kunde heller inte sova ordentligt och kände oss utmattade, stressade och irriterade, berättar Anders Olsson.

Näsan är ett komplicerat organ vars främsta tre uppgifter är att värma, fukta och filtrera luften vi andas in. Näsans flimmerhår fungerar som ett självrengörande filter som tar upp bakterier, virus, kemikalier och andra partiklar som vi sedan snyter ut, eller sväljer. Om vi andas genom munnen så hoppar vi över detta finurliga reningssystem.

Vid näsandning tillgodogör man sig också syret i luften bättre tack vare en bättre balans mellan syre som vi andas in och koldioxid som vi andas ut. Koldioxid hjälper till exempel till att vidga blodkärlen i lungorna vilket bidrar till mer effektiv syresättning.

Anders Olsson förklarar att första steget mot bättre hälsa är att bli medveten om hur vi andas i olika situationer.

– Det positiva är att du kan lära dig att andas bättre. Är du exempelvis lite stressad kan du stänga munnen, andas genom näsan och förlänga utandningen lite.

7 goda andningsvanor

1. Andas in och ut genom näsan. Inandningsluften värms, fuktas och rensas från bakterier och andra partiklar. Och när du andas ut värms och återfuktas näsan eftersom luften från lungorna är varm och fuktig.
2. Använd diafragman. När vi andas in bör luften hamna i de nedersta delarna av lungorna, vilket innebär att vi använder diafragman.
3. Andas långsamt. En hälsosam andningsfrekvens är mellan sex och tolv andetag per minut.
4. Andas lite mindre. Ett normalt andetag i vila är endast cirka en halv liter. Stora andetag skapar obalans i kroppen mellan syre och koldioxid.
5. Sträck på dig! Andningen blir ytligare och snabbare när vi sjunker ihop.
6. Andas rytmiskt. När vi koncentrerar oss är det lätt gjort att hålla andan i några sekunder. Anders Olsson kallar detta koncentrationsapné. Tänk på att andas med jämna andetag och utan uppehåll.
7. Andas tyst. När vi snörvlar och snorar, harklar oss, suckar eller snarkar tar vi väldigt ineffektiva andetag, vilket skapar onödig stress.

Metoder för att sluta snarka

Det finns flera metoder för att hjälpa dig att sluta snarka

1. Gör några livsstilsförändringar. Ett effektivt sätt att minska risken för snarkning är att leva hälsosamt. Håll en hälsosam vikt. Var försiktig med alkohol. Sluta röka.
2. Försök sova på sidan eller på mage.
3. Undvik sömnmedel.
4. Behandla eventuella allergisymtom.
5. Testa ett sluta-snarka-hjälpmedel. Snarksprej vidgar näsan inuti.
6. Bettskena flyttar fram underkäken och ökar luftvägarnas utrymme.
7. Näsvidgare vidgar näsborrarna och underlättar andningen.
8. Näsplåster lindrar snarkning orsakad av förkylning, allergi eller täppt näsa.

Vad är sömnapné?

Sömnapné är korta andningsuppehåll under sömnen, en folksjukdom som framförallt drabbar kvinnor och män i medelåldern.

Över en halv miljon svenskar lider av sömnapné, korta upprepade andningsuppehåll i sömnen. Vanliga symtom är explosiva snarkningar, dagtrötthet, muntorrhet och ont i svalget på morgonen, orolig sömn, nattkissande, humörsvängningar och nedsatt sexualdrift. Morgonhuvudvärk, sura uppstötningar och nattlig hosta förekommer också.

Förutom sänkt livskvalitet kopplas obehandlad sömnapné till att man har en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom som stroke, högt blodtryck, cancer och förtida död. Apné kan ha olika orsaker. En är att luftströmmen täpps till, exempelvis om tungan faller bakåt i svalget.

Varje uppehåll leder till att kroppen blir stressad och frisätter stresshormonet adrenalin, pulsen går upp och syresättningen sjunker. Hjärnan skickar ut en signal så att man vaknar till, tar ett andetag och somnar om. Kroppen offrar sömnen för att man ska överleva och det kan inträffa hundratals gånger varje natt.