Somna snabbt med hjälp av 7 smarta tips

Brukar du ha svårt att somna? Då har du kanske provat något av de tusentals husmorsknep för bättre sömn som man kan hitta på sociala medier. Vissa av dem sägs vara vetenskapligt beprövade och backas upp av sömnexperter.

Ett sådant exempel är ögonrullningar då man blundar och härmar vissa ögonrörelser för att lura hjärnan att gå in i en sömnfas och därmed öka nivåerna av sömnhormonet melatonin. Och metoden är inte helt tagen ur luften.

– Det är sant att vi kan ha en typ av rullande ögonrörelser när vi somnar. Men snarare tror jag att det är själva blundandet som gör att frisättningen av melatonin ökar. Den ökar ju i mörker, säger Christian Benedict, docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet och författare till boken Sov dig till ett bättre liv (Bonnier Fakta, 2023).

Läs även: Theresia bytte sovställning – ryggvärken försvann

Ett annat knep som ofta­ ­föreslås vid sömnproblem är att omväxlande spänna och slappna av olika muskler. ­Metoden kallas progressiv muskelavslappning, PMR.

– När vi ägnar åt oss den här typen av övningar aktiveras det parasympatiska nervsystemet som lugnar kroppen. Men det måste inte vara just muskelövningar, även andnings- och mindfulnessövningar hjälper – allt som riktar bort fokus från jobbiga tankar ­aktiverar det parasympatiska nervsystemet.

Rutiner hjälper dig somna

Christian Benedict menar att det kanske inte spelar så stor roll exakt vilken metod man väljer för att somna snabbare, det viktiga är att man gör något som förbereder oss för sängen.

– En kvällsrutin som upprepas varje kväll kan hjälpa till att främja sömnen. Om rutinen innehåller övningar som aktiverar det parasympatiska nervsystemet kan det göra det ännu lättare att somna. Vilken typ av övning som fungerar bäst beror dock på vad man själv föredrar.

En återkommande och sömnförberedande rutin på kvällen kan också hjälpa till att påminna hjärnan om att det snart är dags att sova.

– På så sätt ställer hjärnan lättare in sig på ”nattläge”, säger Benedict.

Läs även: Slipp snarkningar och sömnapné: Andningstekniken som hjälper dig

Men det allra viktigaste för en god sömn, menar han, är att ha regelbundna sovtider och lägga sig och stiga upp samma tid varje dag, även på helger. Lägger man sig på olika tider drabbas man av ett slags jetlag, som stör vår inre kroppsklocka och vår naturliga dygnsrytm.

– Regelbundna sovtider ­verkar faktiskt vara lika viktiga för hälsan och livslängden som hur länge man sover, säger han.

Att undvika tunga måltider och fysisk aktivitet på kvällen är andra viktiga nycklar till god sömn.

– För att inte störa kroppsklockan bör man undvika att vara aktiv för nära inpå sänggåendet. Därför är det bäst att inte träna på kvällen.

7 metoder som hjälper dig somna snabbare

I genomsnitt brukar det ta ­cirka 15 minuter från det att vi lägger oss tills vi somnar. Ju mer vi oroar oss för att inte somna, desto längre tid tar det. Det bästa man kan göra är att inte stressa upp sig. Hitta i stället en metod som får dig att tänka på annat. Här är några förslag:

1. Ögonrörelser

Att göra vissa ögonrörelser kan öka nivåerna av sömnhormonet melatonin, menar sömnforskare. Rörelserna skickar en signal till hjärnan att det är dags att sova.

Så här gör du:

• Ligg i sängen och blunda.
• Rör långsamt ögonen uppåt som om du skulle försöka titta mot din panna, men utan att öppna ögonen.
• Håll denna position i några sekunder.
• Låt långsamt dina ögon återgå till normal position. Slappna av en stund och upprepa sedan.

Läs även: Alltid trött? Upptäck matvanorna som ger dig mer energi

2. Vitt brus

Monotona ljud kan hjälpa vissa personer att somna lättare, visar en studie där man undersökt så kallat vitt brus, ett slags jämnt bakgrundsljud som maskerar andra ljud. Genomgången visade att vitt brus gjorde att man somnade snabbare.

Tanken är att bruset ska ligga som en jämn ljudmatta under natten, vilket gör att hjärnan lugnar sig. Det finns ett flertal appar med vitt brus att ladda ner till mobilen. Även naturljud, som forsande vatten, eller ljudet av en fläkt (!) kan upplevas som sövande.

3. Progressiv muskelavslappning (PMR)

Den här metoden har testats i studier och visar att den kan ge mer djupsömn och ett förbättrat sömnmönster.

Så här gör du:

• Andas in och spänn en muskel, till exempel låren, i 5 sekunder. Andas sedan ut och slappna av musklerna.
• Vänta i 10 sekunder gå sedan vidare till nästa muskel, till exempel rumpan.
• Spänn i 5 sekunder, andas ut och slappna av.
• Medan du slappnar av, försök föreställa dig att stressen flödar ut ur din kropp.
• Arbeta dig gradvis i genom olika muskler på det här sättet.

Läs även: Äldreboendet bytte medicin mot meditation: ”Med Muis yoga sover alla bättre”

4. Snabba militär­metoden

Den så kallade militärmetoden används bland annat av soldater som behöver somna på beställning när tillfälle ges. Den går bland annat ut på att få musklerna att slappna av – men också att lugna hjärnan. Många väljer att bara göra det momentet i metoden.

Föreställ dig under tio sekunder en rofylld scen, till exempel att du ligger i en hängmatta i lummig grönska eller att du ligger i botten av en eka och flyter på vattnet och tittar upp på en blå himmel.

Koncentrera dig på att hålla kvar bilden och säg ”lugn” ­eller ”tänk inte” tyst för dig själv i tio sekunder. Upprepa.

5. Slumpa ord

Ett alternativ till att ­räkna får är metoden ”cognitive shuffle” som har utvecklats för att lugna tankarna. ”Shuffle” betyder ­ungefär ”slumpvist val” och går till så här:

• Välj ett slumpmässigt ord, till exempel ”strumpa”.
• Börja med första bokstaven ”s” och tänk på ett ord som börjar på ”s”, till exempel ­”soffa”.
• Försök att framkalla en mental bild av en soffa.
• Tänk sedan på ett annat ord som börjar med bokstaven ”s” och visualisera det ordet. Fortsätt tills du får slut på ord som börjar med bokstaven ”s”.
• Gå till nästa bokstav, ”t”, och tänk på ord som börjar på ”t”, till exempel ”tavla”. Visualisera ordet och fortsätt tills du får slut på ord som börjar på ”t”.
• Fortsätt så här genom alfabetet tills du somnar.
• Du kan även andas in när du kommer på ett ord och andas ut när du visualiserar det. Långa, djupa andetag lugnar din kropp ytterligare.

Läs även: Ont i nacken? Därför är din huvudkudde knappast anledningen

6. Ansiktsgympa

Ofta spänner vi käkarna och andra delar i ansiktet utan att tänka på det. Den här övningen passar bra att göra i sängen och hjälper dig att slappna av.

• Höj ögonbrynen så högt du kan i fem sekunder.
• Slappna av.
• Le sedan så brett du kan i fem sekunder för att få kinderna att slappna av.
• Knip ihop ögonen hårt i fem sekunder.
• Slappna av.
• Låt käken ramla ner i fem sekunder och slappna av.

7. ­Sov med strumpor

Visste du att man kan somna snabbare med strumpor på fötterna? Forskare i Sydkorea har visat att personer som sover med strumpor somnar 7,5 minuter snabbare än andra och dessutom vaknar mer sällan under natten. Förklaringen? Din kropp förbereder sin på sömn genom att ändra temperaturen. När våra händer och fötter är varma är det ett tecken på att vi är redo för sömn. Om våra fötter är för kalla hindrar det hjärnan från att ställa om till ett sömnfrämjande tillstånd, menar forskarna.