Fakta om GI
GI står för glykemiskt index och är ett mått på hur mycket blodsockret höjs efter en måltid. Ju mer livsmedlet höjer blodsockret, ju högre GI-värde har det. Vitt franskbröd har värdet 100. Allt över 55 betecknas som högt och GI under 35 som lågt.
Så kommer du igång
• Sätt ett mål – som en vikt eller att du ska komma i en klänning.
• Bestäm ett startdatum så att du hinner förbereda dig.
• Rensa kylskåpet och skafferiet från all mat som innehåller socker och snabba kalorier.
• Kolla dina utgångsvärden – väg och mät dig.
• Läs på om GI-metoden och leta fram några recept. Inspiration, tips och recept hittar du på: www.icakuriren.se/gi.asp l Berätta för alla i din omgivning att du ska börja ett sundare liv.
• Utlova dig själv en belöning när du nått målet.
GI-experten Ola Lauritzsons tio tips för att lyckas:
1. Undvik mat som gör att blodsockret rusar.
2. Ät mer proteinrika livsmedel.
3. Ät rätt fett, som olivolja, nötter och avokado.
4. Välj mat som innehåller mycket fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler.
5. Ät regelbundet.
6. Sluta räkna kalorier.
7. Drick smart – undvik juicer och mjölk, drick vatten, minst två liter per dag.
8. Träna effektivt.
9. Lär dig hur stress och sömn påverkar kroppen.
10. Ägna mer tid i köket
Foto: Theresia Köhlin
Foto: Theresia Köhlin
Så här års behöver många av oss ta hand om oss själva lite extra; få ny energi och minska något kilo så att byxorna sitter bättre – för att må bra.
Genom åren har det funnits många mirakelmetoder. Men ofta har de varit krångliga, krävt ett ständigt räknande av kalorier och att man avstår från mycket av det goda.
Hur gör jag då?
Glöm kalorier. Se till att du varje dag äter fyra ordentliga mål – frukost, lunch, middag och mellanmål – ät var tredje till fjärde timme. Ät mycket grönsaker och proteiner som kött, fisk och ägg. Välj kolhydrater med lågt GI-värde. Det gör att du får en jämnare blodsockerkurva och långsammare utsöndring av insulin. Du håller dig mätt längre, hungersvackorna och sockersuget försvinner och du går ner i vikt i en sund takt.
Drick mycket vatten. Se också till att du äter mat med fler-omättat fett som bland annat finns i olivolja, avokado och nötter. Göm vågen, mät midjemåttet i stället.
Motionera regelbundet. Tänk på att all vardagsmotion är värdefull. Promenera till jobbet eller affären, hoppa av bussen en station tidigare eller ta trapporna i stället för hissen. Krångligare än så behöver det inte vara.
LÄS ÄVEN:
• Tidigare nystart-artikel
• 57 GI-recept
FAS 1: Rivstarta
För dig som:
1. Snabbt vill gå ner i vikt.
2. Har många kilo att tappa.
3. Är sockerberoende.
Hur länge: Max 2–6 veckor.
Hur: Ät minimalt med kolhydrater (bröd, potatis, pasta och ris) per dag och ät i stället en fett- och proteinrik kost.
Mål: Tappa 1–2 kilo/vecka.
Meny en dag
Frukost: Omelett på tre ägg med god fyllning, till exempel tonfisk, grönsaker eller bacon med ägg. Kaffe eller te.
Lunch: Kött, fisk eller kyckling med sallad och grönsaker. Vatten och kaffe/te.
Mellanmål: Avokado med fyllning, till exempel tonfisk, kallrökt lax eller makrill med keso eller annan färskost.
Middag: Kött, fisk, skaldjur eller kyckling med sallad och grönsaker. Vatten och te eller kaffe
Motion
Lågintensiv träning ger bäst resultat under fas 1 som:
• Raska promenader
• Långsam joggning
• Cykling
• Qigong, yoga och pilates
• Lätt aerobics
FAS 2: Mjukstarta eller fortsätta
För dig som:
1. Vill gå ner men tycker fas 1 är för strikt.
2. Inte har så mycket övervikt.
3. Motionerar mycket men ändå är överviktig.
4. Följt fas 1 och är redo för nästa.
Hur länge: Tills du nått ditt mål.
Hur: Äta en begränsad mängd kolhydrater och endast dem med lågt GI, samt rikligt med proteiner och naturliga fetter.
Mål: Tappa 1/2 kilo/vecka.
Meny en dag
Frukost: Två kokta ägg, en skiva osötat fullkornsbröd med ost och skinka eller naturell yoghurt med bär, frukt och nötter. Kaffe eller te.
Lunch: Rikligt med kött, kyckling, fisk, 1–2 potatisar, rikligt med sallad och grönsaker. Vatten. Kaffe eller te.
Middag: Rikligt med kött, kyckling eller fisk, ugnsbakade grönsaker och en god gräddig, inte redd, sås.
Mellanmål: Frukt, yoghurt eller nötter.
Motion
Fortsätt med träningen som i fas 1. Vill du öka viktnedgången kan du ta i lite mer när du tränar.
Eller lägg till en extra träningsdag då du tar i lite mer som:
• Joggning
• Spinning
• Styrketräning
• Squash
FAS 3: Balans
För dig som:
1. Vill äta nyttigt och balanserat utan att gå upp i vikt.
2. Vill få en jämn och hög energikurva.
3. Följt fas 2 och nått ditt viktmål.
4. Motionerar mycket.
Hur länge: Livet ut. Det är din nya livsstil!
Hur: Äta en balanserad kost där energiintaget är jämnt fördelat på kolhydrater med lågt GI, proteiner och naturliga fetter.
Mål: Må bra, få maximal energi och viktbalans.
Meny en dag
Frukost: Osötad fil med skivor av färsk frukt, en skiva osötat fullkornsbröd med ost eller skinka och två ägg. Kaffe eller te.
Lunch: Fyll tallriken med en tredjedel kött, fågel eller fisk, en tredjedel kolhydrater med lågt till mellanhögt GI, till exempel fullkornspasta, ris, quinoa eller bulgur, samt en tredjedel sallad och grönsaker. Vatten och kaffe eller te.
Middag: Rikligt med kött, fisk eller fågel, mindre mängd kolhydrater med lågt GI, samt grönsaker – råa, mikrade eller kokta.
Mellanmål: Frukt, kokt ägg, naturell yoghurt, nötter eller en skiva osötat bröd med ost eller skinka. Och kanske en liten bit mörk choklad.
Motion
Fortsätt att träna och motionera regelbundet och varierat, helst röra på dig varje dag. Försök att varje vecka få in styrketräning, kondition, stretching och vardagsmotion för bäst resultat och fettförbränning.
