Funktionellt träningsprogram
Marie Larsson har satt ihop ett program för Icakurirens läsare där du tränar de stora muskelgrupperna. På 30 minuter hinner du träna hela kroppen.
Börja med att ta en promenad eller gör det första varvet i lugnt tempo så att kroppen hinner bli varm. Upprepa varje övning 12 gånger, hämta andan och fortsätt sedan med nästa så att du gör alla övningar i en följd. Vila några minuter och upprepa sedan alla övningar igen. Vila och så ett sista varv.
Träna programmet två gånger varje vecka och du kommer snart att märka att du blir starkare.
Du behöver: En mjuk matta, coreboll och hantlar eller vikter. En tung bok eller fyllda petflaskor går också att använda som vikter.
Marie Larsson
Namn: Marie Larsson
Ålder: 36 år
Bor: Göteborg
Familj: Sambo och sonen Léon, 15 månader
Yrke: Sjukgymnast, personlig tränare och utbildare
Att träna funktionellt är den senaste trenden. Vilken funktion träningen ska fylla bestämmer du själv. Hur du tränar beror på vad du vill med din träning och vilket mål du har med den.
– Du kanske vill förbereda dig för skidsemestern eller tennissäsongen, träna upp ryggen så att du slipper få ont i den igen eller bara må bra och känna dig stark. Har man ett mål känns det också mer meningsfullt och roligare att träna, säger Marie Larsson, sjukgymnast och personlig tränare som skrivit boken "Träning som funkar – 10 effektiva halvtimmesprogram".
Som barn tränar vi kroppen på ett naturligt sätt. Vi hoppar och skuttar, går balansgång, jagar varandra och sitter på huk i sandlådan. Som vuxna lever vi ett stillasittande liv som kräver allt mindre av oss fysiskt.
– Kroppen blir stelare och svagare och vi klarar sämre av aktiviteter som vi gör sällan. Vi får ont i ryggen av att skotta snö och skadar menisken när vi hoppar i land från båten. Tränar vi regelbundet och använder vår kropp kan vi behålla våra funktioner, samtidigt som vi mår bättre och orkar mer, säger Marie Larsson.
Att bygga upp en stel kropp tar tid. En muskel behöver minst sex till åtta veckor på sig att bli starkare, senor längre tid än så. Sen beror det på hur just din kropp är konstruerad, men också på hur mycket du tränat innan. För alla gäller att man ska börja träna upp musklerna i god tid innan t ex skidsemestern, åtminstone tre-fyra månader innan och inte intensivträna veckan före sportlovet.
Det är viktigt att inte bara träna en viss del av sin kropp utan man måste kunna balansera kroppen.
När du tränar funktionellt använder du flera muskler ihop i en kedja av rörelser. Rörelserna försöker likna dem vi gör i vardagen eller den idrott du vill förbereda dig för. Du tränar genom att sträcka, dra, lyfta, och hoppa. Många av rörelserna har flera syften, du tränat spänst och stabilitet eller styrka. Genom att bygga upp en fysik som är anpassad till vårt mål minskar risken för att vi ska drabbas av skador och det blir lättare att klara de vardagliga sysslorna, som att bära tunga matkassar eller arbeta i trädgården.
För att träna funktionellt behöver du inga dyra redskap eller maskiner. Därför kan man träna så väl hemma som på semestern. Alltså, nu finns det inga ursäkter.
