Motion är alltid bra. Men för att få riktigt goda hälsoeffekter behövs aktiv träning. Det menar Lisa Kaptein Kvist, som är personlig och mental tränare och har satt samman ett enkelt träningsprogram i två delar för både kondition och styrka.
Konditionsövningarna stärker hjärtat och hjälper det att arbeta mer effektivt. De har också en positiv inverkan på hjärnan, vårt humör och välbefinnande. Styrkeövningarna tränar andra delar av kroppen för att motverka den försvagning av musklerna som börjar redan i 30-årsåldern. Övningarna gör också underverk för kroppshållningen.
Avsätt 15–20 minuter om dagen. Varva passen så att du varannan dag tränar kondition, varannan styrka.
KONDITIONSPASSET
Tidsåtgång: Ca 15 minuter
Antal övningar: Tre
Tid per övning: En minut
Upprepa hela passet: Fem gånger
Hur ofta? Varannan dag
STEP-UP
Gör så här:
Kliv upp på en trappa eller stabil bänk eller stol med högra benet och låt det andra vara bakom dig i luften. Kliv ner och börja om. Upprepa i 30 sekunder innan du byter ben.
BURPEE
Gör så här: Börja stående. Hoppa upp, klappa händerna ovanför huvudet (du kan undvika hoppet om du vill). Ta dig ner på golvet, gärna genom att hoppa ner, platt på magen. Spänn magen något genom hela övningen. Ta dig sen upp igen, kliv eller hoppa. Viktigt är att du gör vad du klarar av!
HOPPA HOPPREP
Gör så här: Hoppa i en minut! Har du problem med att hoppa – marschera snabbt på stället.
STYRKEPASSET
Tidsåtgång: Ca 20 minuter
Antal övningar: Fem
Antal repetitioner per övning: Tio
Upprepa hela passet: Fem gånger
Hur ofta? Varannan dag
JORDEN RUNT
Tränar: Korsryggen och de djupa ryggmusklerna.
Gör så här: Fyll en liten pet-flaska med vatten, sand eller sten, beroende på hur tung du vill ha den. Ligg på mage på golvet med benen lätt isär. Spänn magmusklerna, lyft benen och rikta blicken ner i golvet. Sträck upp armarna ovanför huvudet, och “cirkla” sedan bak dem som ett simtag. Växla vikten från den ena handen till den andra och sträck upp armarna ovanför huvudet igen.
Tränar: Rumpan och lårets fram- och baksida.
Gör så här: Stå med benen höftbrett isär. Spänn magmusklerna, sänk axlarna, sträck på ryggen. Gå ner
så långt du kan, utan att sätta dig på stolen. Res dig långsamt upp igen.
– TYNGRE
Gör så här: Samma som ovan, men lyft växelvis höger och vänster ben.
RODD MED GUMMIBAND
Tränar: Rygg och axlar. Förbättrar även hållningen.
Gör så här: Placera gummibandet under fötterna. Sänk axlarna, spänn magmusklerna och räta på ryggen. Dra i gummibandet, så att skulderbladen pressas ihop. Ju längre ner på gummibandet du håller, desto jobbigare blir övningen.
Tips! Gummiband finns att köpa för en billig peng i din sportaffär!
BERGSKLÄTTRAREN
Tränar: Mage och rygg.
Gör så här: Lägg dig på golvet som om du skulle göra en armhävning. Placera händerna rakt under axlarna. Dra växelvis upp ett knä åt gången mot armbågen. Tänk på att hålla nere rumpan!
HÖFTLYFT MED HÄLAR MOT STOL – LÄTTARE
Tränar: Rumpan, lårets baksida, korsryggen.
Gör så här: Ligg på rygg på golvet med hälarna på stolen. Lyft höften en bit från golvet och knip med rumpan. Gå långsamt ner igen.
– TYNGRE
Gör så här: Samma som på bilden nedan, fast med ett ben i luften.
Peppande ord från coachen:
”Ju mer vältränad man är, desto mer fett förbränner kroppen, även i vila.”
”Den som inte avsätter tid till träning nu, måste istället avsätta tid till sjukdom sen.”
”För att märka resultat måste vi belasta kroppen. Det ska vara jobbigt.”
Lisa Kaptein Kvist ger mer tips om träning, kost och livsstil på sin hemsida: ptpariktigt.se
