Energibehov för kvinnor
Hej!
Jag undrar hur mycket energi som man, som tjej, normalt bör få i sig per dag? Är ca 163 cm lång och motionerar ungefär 1 timmes promenad /dag och 1 timmes jogging eller cykling ett par gånger i veckan. Vilka livsmedel är bra att använda i maten och i vilken mängd för att det ska bli en bra balans?
Vänliga hälsningar!
Jojjo
Svar:
Hej Jojjo!
En normal tjej/kvinna med måttlig fysisk aktivitet behöver ca 2 100 kcal per dag. Ditt energibehov ligger något högre eftersom du promenerar en timme dagligen. Det är svårt att säga ditt exakta energibehov eftersom det beror på fler faktorer – bla din vikt, hur fort du promenerar och hur din dag ser ut för övrigt.
Energiintaget ska, enligt de svenska näringsrekommendationerna, fördelas på 55-60 energiprocent kolhydrater, 10-15 energiprocent protein och 25-30 energiprocent fett. Det innebär att den största delen av energin ska komma ifrån kolhydrater d v s bröd, flingor, pasta, ris, potatis, frukt och grönsaker. Socker ska vi däremot vara försiktiga med.
Ett bra sätt att få bra balans mellan kolhydrater, protein och fett i lunch- och kvällsmåltid är att äta efter tallriksmodellen. En stor del av tallriken ska bestå av kolhydratrika livsmedel – ris, pasta, potatis, couscous, nudlar och/eller bröd. På en lika stor del av tallriken ska det finnas plats för grönsaker, både råa och tillagade. Den minsta delen av tallriken ska bestå av kött, fisk, kyckling eller mjölkprodukt (som framförallt ger protein men ofta även fett). Även ärter, bönor och linser är proteinrika. Följer du tallriksmodellen får du en bra fördelning mellan kolhydrater, protein och fett och även många vitaminer och mineraler.
Till frukost ska kolhydratrika livsmedel dominera i form av bröd, gryn och flingor, gärna de fiberrika. Även mjölk, fil och yoghurt innehåller kolhydrater (och bra proteiner). Frukt är också kolhydrater. Frukt passar både till frukost och som mellanmål.
Det fett vi äter ska främst komma ifrån omättade fetter som finns mycket i flytande matfett, olja, fet fisk, nötter, frön, mandlar och oliver. Livsmedel som innehåller mycket mättat fett som feta chark- och mejeriprodukter, kaffebröd, choklad och glass ska vi däremot vara lite försiktiga med.
Med en normal kost brukar mängden protein i kosten ligga inom det rekommenderade behovet.
Vänliga hälsningar
Viveca/dietist
