Långsamma och snabba kolhydrater
Vilka födoämnen har långsamma-snabba kolhydrater
Tack Biggan. / birgitta svenson
Svar:
Hej Birgitta!
Vilka livsmedel som innehåller långsamma och eller snabba kolhydrater är inte alltid så enkelt. Benämningen långsamma kolhydrater betyder att livsmedlet höjer blodsockret långsamt. För att livsmedel ska påverka blodsockret så måste det innehålla kolhydrater. Att prata om att t ex jordnötter innehåller långsamma kolhydrater är därför något missvisande. Jordnötter innehåller mycket liten andel kolhydrater.
Livsmedel som istället är intressant att titta på är spannmålsprodukter som bröd, flingor, gryn, ris, pasta och även potatis som ofta framhålls som en snabb kolhydrat. Produkter med mycket socker är också förstås intressant. En tumregel för att veta att ett livsmedel är långsamt är att ju mer kompakt struktur livsmedlet har, desto mer vi måste tugga, ju längre tid behöver tarmen för att bearbeta livsmedlet. Blodsockerstegringen blir då långsammare Till exempel så är vetemjöl långsammare när vi äter det som pasta än i form av vitt bröd. Förklaringen är att det tar längre tid att tugga pasta (undantag snabbmakaroner, färsk pasta) och det tar också längre tid för tarmen att bryta ned den klibbiga pastan än det spröda vita brödet. Pasta som innehåller ägg gör pastan ännu långsammare. Jämför också riskakor som är lättuggade (mycket snabba kolhydrater) med grovt surdegsbröd som kräver tuggning (långsamma kolhydrater). Eller branflakes, som trots att de innehåller ganska mycket socker, är långsammare flingor än cornflakes. Branflakes kompakta struktur med mycket fiber kräver tid och arbete för tarmen. Cornflakes innehåller mindre socker än branflakes, men är ändå snabba. Den spröda majsflingan är ett lätt jobb för tarmen att bryta ned.
Potatis är ett livsmedel som utpekas som en snabb kolhydrat. Det stämmer att potatis innehåller snabba kolhydrater men vi ska också titta på hur vi äter potatis. Om vi skulle äta kokt potatis som mellanmål skulle vi få en snabb blodsockerstegring. När vi äter potatis i en måltid så är det även andra komponenter i måltiden som avgör hur snabbt blodsockret höjs. Fett och protein i måltiden påverkar blodsockerstegringen, innehåller måltiden baljväxter blir balansen mellan snabb/långsamma kolhydrater bättre (baljväxter är mycket långsamma) och lite vinäger på salladen är också positivt.
När vi äter socker i form av sötsaker och kaffebröd passar det bäst dom efterätt. Då ligger det mat i vägen som hindrar de snabba kolhydraterna att brytas ned så snabbt. Saft och läsk höjer blodsockret mycket snabbt och därför ska vi vara måttliga med söt dryck.
Mitt främsta råd när det gäller långsamma och snabba livsmedel är att välja fiberrika bröd, flingor, gryn och gärna fullkornspasta och fullkornsris. Med långsamma livsmedel till frukost och mellanmål håller du ett jämnare blodsocker och får mindre sug efter sötsaker. Dessutom får du mer vitaminer och mineraler.
Vänliga hälsningar
Viveca/dietist
